Ćwiczenia z dzieckiem 3 (raczkujac.pl)

Jak ćwiczyć z dzieckiem w domu? Część 2

Zgodnie z zapowiedzią wracam z drugą częścią wpisu o tym jak ćwiczyć w domu z dzieckiem. Pierwszą część możesz przeczytać tutaj. W tym wpisie skupię się na najczęściej zadawanych pytaniach, wątpliwościach i przeszkodach, jakie wiążą się z tym tematem. Od czego zaczniemy? Ano od tego kiedy zacząć 

Przy czym chciałabym zaznaczyć, że wpis nie stanowi profesjonalnej porady i nie zastąpi konsultacji z lekarzem, która jest kluczowa w przypadku rozpoczynania ćwiczeń po ciąży i porodzie. W razie jakichkolwiek wątpliwości koniecznie skonsultujcie się z odpowiednim specjalistą.

Kiedy zacząć aktywność po ciąży?

Po pierwsze po uzyskaniu zgody od Twojego lekarza prowadzącego. Powrót do ćwiczeń zależy od kilku czynników, m.in. rodzaju porodu (czy był to poród naturalny czy przez cesarskie cięcie), jak goją się rany poporodowe, w jakiej kondycji jesteś. Ogólne zalecenia są takie, że w przypadku porodu naturalnego do ćwiczeń można wracać już po okresie połogu, czyli po upływie 6 tygodni, natomiast w przypadku cesarskiego cięcia dopiero po dłuższym okresie, ok. 12 tygodni. Minimalne dawki ruchu takie, jak ćwiczenia rozluźniające, ćwiczenia mięśni dna miednicy (tzw. ćwiczenia Kegla), spacery, jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonywać już wcześniej, kilka dób po porodzie.

Pamiętaj jednak, że to są jedynie ogólne zalecenia, a każda kobieta jest inna, ma inny organizm i predyspozycje, inaczej przechodziła ciążę i poród i w związku z tym potrzebuje różnego czasu na regenerację, dlatego tak ważna jest opinia lekarza.

Ważnym wyznacznikiem gotowości jest też brak odczuwania bólu przy pierwszych podejściach do ćwiczeń. Jeśli jednak odczuwasz ból, natychmiast przestań, najwyraźniej nie jest to jeszcze dobry dla Ciebie moment i potrzebujesz więcej czasu na regenerację. Daj sobie czas, nic na siłę!

Do pierwszych ćwiczeń, szczególnie, jeśli zaczynasz je dość wcześnie po porodzie trzeba podchodzić bardzo ostrożnie, najlepiej korzystając z treningów przygotowanych przez specjalistów dla mam właśnie w tym okresie, gdyż niewłaściwym doborem ćwiczeń możesz sobie więcej zaszkodzić niż pomóc. Pewne ćwiczenia na początku są niewskazane, szczególnie jeśli doszło u Ciebie do rozejścia się mięśni brzucha. Czy wystąpiło ono u Ciebie najlepiej sprawdzić u lekarza.

Jak zacząć?

Powoli i stopniowo  Nie zakładajmy z góry, że nagle zaczniemy ćwiczyć codziennie przez godzinę i od razu będzie to „Skalpel wyzwanie”. Po pierwsze jest to mało realne, a po drugie niewskazane dla organizmu wymęczonego ciążą i porodem, o czym wspominałam powyżej. Ważne jest, aby do tych pierwszych prób podchodzić bardzo rozważnie, uważać, żeby nie przesadzić i nadmiernie nie obciążyć organizmu. Po takiej dłuższej przerwie od intensywnych ćwiczeń, lub jeśli w ogóle jest to Twoje pierwsze podejście do tematu, nie można od razu porywać się z przysłowiową motyką na słońce  Zacznij od małych kroków, 15 minut ćwiczeń, niezbyt intensywnych, niekoniecznie codziennie, powiedzmy, że trzy razy w tygodniu. Stopniowo będziesz mogła zwiększać intensywność i wydłużać treningi. Takie podejście pozwoli też dziecku powoli przyzwyczaić się i zaakceptować nową sytuację.

Warto przygotować sobie wersję maksimum i wersję minimum, na te momenty, kiedy absolutnie nie będzie Ci się chciało, albo gdy okoliczności nie będą sprzyjające. A jak w przypadku mamy bywa, niesprzyjające okoliczności zdarzają się często  Jeśli założysz sobie, że od teraz codziennie będziesz ćwiczyć przez godzinę, ale następnego dnia dziecko jest w złym nastroju i nie odstępuje Cię na krok, więc odpuszczasz, kolejnego dnia po kilkukrotnym wstawaniu w nocy jesteś niewyspana i nie masz siły, więc znowu odpuszczasz i tak w kółko. Zadaj sobie wcześniej pytanie jakie mogą wystąpić niesprzyjające okoliczności i bądź na nie przygotowana! Jeśli dziecko jest wyjątkowo marudne danego dnia to raczej nie uda Ci się godzinny trening, ale może uda się 15 minut ćwiczeń, w które możesz włączyć dziecko (np. brzuszki, przysiady) lub godzinny spacer z wózkiem w szybkim tempie. Przygotuj sobie kilka takich alternatywnych scenariuszy „co mogę zrobić, jeśli….” i nie martw się, że danego dnia plan maksimum się nie udał, ciesz się, że w ogóle udało Ci się poruszać.

Czy można karmić piersią i ćwiczyć?

Nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby łączyć te dwie kwestie. Wystarczy pamiętać o tym, żeby nakarmić dziecko bezpośrednio przed ćwiczeniami. Po pierwsze jest to dla nas wygodniejsze, bo puste piersi mniej przeszkadzają w ćwiczeniach, a z drugiej dziecko jest najedzone i mniej skłonne do narzekań, że mama poświęca mu mniej swojej uwagi. Dodatkowo bezpośrednio po ćwiczeniach smak mleka może, ale nie musi, się lekko zmienić, co może zniechęcić dziecko do jedzenia. Takie mleko nie jest dla niego szkodliwe, po prostu może mu mniej smakować. Wynika to z faktu, że jeśli trenujemy bardzo intensywnie, ilość kwasu mlekowego w mleku wzrasta. Niektórzy zalecają wręcz odciągnięcie niewielkiej ilości mleka z każdej piersi po treningu. Ja nigdy tego nie robiłam i mój synek nie miał zastrzeżeń. Ale też starałam się go karmić dopiero po dłuższej przewie, nie bezpośrednio po ćwiczeniach, gdyż efekt podwyższonego poziomu kwasu mlekowego zanika po pewnym czasie, mniej więcej po upływie godziny – półtorej.

Kiedy ćwiczyć?

Wybierz porę, która najbardziej odpowiada Tobie i maluszkowi. Kiedy dziecko jest naturalnie w najlepszym nastroju, a ty masz najwięcej energii.

Jak ćwiczyć, kiedy dziecko przeszkadza?

Ćwiczenia z dzieckiem 6 (raczkujac.pl)


Pewnie częstą przeszkodą w wykonywaniu przez Ciebie ćwiczeń w domu jest to, że dziecko Ci przeszkadza – płacze, wspina się na Ciebie lub wchodzi pod nogi. Oczywiście może to utrudniać ćwiczenia, wiem o tym z doświadczenia , ale nie jest to powód, aby całkowicie rezygnować z prób, gdyż…

Ćwiczenia z dzieckiem 4 (raczkujac.pl)


dziecko można angażować do wspólnych ćwiczeń. Od momentu, kiedy niemowlę samo stabilnie trzyma główkę, czyli zwykle od 4/5 miesiąca można bezpiecznie wykonywać pewne ćwiczenia trzymając dziecko na rękach, np. przysiady czy wykroki, lub ćwiczyć przy/nad dzieckiem schylając się do niego, np. przy ćwiczeniach z podnoszeniem nogi czy przy pompkach (można całować dziecko w główkę/uśmiechać się do niego przy każdym nachyleniu). Niech to będzie dla niego zabawa z mamą 

Ćwiczenia z dzieckiem 2 (raczkujac.pl)


Bardzo fajne pomysły na ćwiczenia z dzieckiem w swoich zestawach treningowych proponuje Ania Dziedzic (fitmom.pl) – https://www.youtube.com/c/AniaDziedzic. Warto zacząć, kiedy dziecko jest jeszcze niemowlęciem i mało waży, później poziom trudności wzrasta 😁

Ćwiczenia z dzieckiem 5 (raczkujac.pl)


Jeśli jednak pomimo najszczerszych starań dziecko nie akceptuje Twoich ćwiczeń, to są też inne możliwości, które można rozważyć. Kiedy tata dziecka wraca do domu można wyjść pobiegać lub pójść na zorganizowane zajęcia – oferta jest szeroka, na pewno można znaleźć coś dla siebie. Można też ćwiczyć kiedy dziecko już śpi. Koniec z wymówkami! 

Warto pamiętać też o tym, że aktywność fizyczna mamy wyrabia na przyszłość dobre nawyki u maluszka. Dziecko patrząc na ćwiczącą mamę naturalnie w przyszłości powinno dążyć do aktywności. Pamiętaj więc, że chodzi nie tylko o Twoje zdrowie, ale też przyszłość Twojego maluszka  Motywacja wzrosła? To kiedy zaczynasz? 

Może zaciekawią Cię też artykuły

 

Źródła:

  1. https://hpba.pl/powrot-aktywnosci-fizycznej-porodzie-cz/
  2. https://fitmom.pl/powrot-formy-ciazy-slow/
  3. https://fitmom.pl/optymalna-ilosc-treningow/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*