Zapraszam Cię na ósmy odcinek podcastu Raczkujac w kuchni.
Podcast jest dostępny na moim kanale na YouTube oraz na popularnych platformach podcastowych, takich jak Spotify, Apple Podcasts czy Google Podcasts.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
- dlaczego tak często porzucamy kuchenne (i nie tylko!) postanowienia noworoczne
- w czym może nam pomóc planowanie posiłków
- co trzeba wziąć pod uwagę, żeby planowanie posiłków było wsparciem, a nie kulą u nogi
- czego nie musisz robić, żeby skutecznie planować jadłospis
- jak ja planuję posiłki u siebie w domu
- na czym opiera się moja metoda sprytnego gotowania.
Miłego słuchania! Lub jeśli wolisz czytania – poniżej znajdziesz też skrót odcinka w formie artykułu.
Nowy początek
Kiedy nagrywam ten odcinek mamy początek nowego roku. Nowy rok często postrzegamy jak nowy początek i postanawiamy sobie, “w tym roku to już na pewno… zrobię to i to”. Często nasze postanowienia (szczególnie kiedy jesteśmy mamami) dotyczą kwestii kuchennych, odżywiania całej rodziny.
W tym roku:
- w końcu zaczniemy jeść lepiej
- w końcu ogarnę temat słodyczy
- w końcu zaczniemy jeść rodzinne posiłki
- w końcu zacznę planować posiłki
I właśnie na tym ostatnim punkcie chciałam się skupić w tym artykule.
Nie da się ukryć, że jeśli chcemy popracować nad dietą naszej rodziny to bardzo pomocne może w tym być właśnie planowanie posiłków. Ale jeśli nie podejdziemy do tematu z głową – to może się nam to nie udać. I zamiast sukcesu czujemy się przybite kolejną porażką. Problem w tym, że często robimy to na własne życzenie, bo popełniamy podstawowe błędy- sabotując tym samym skutecznie swoje działania.
Dlatego w tym roku chciałabym, żebyś ten noworoczny przypływ energii, jaką czujesz do zmian, wykorzystała dobrze. I chcę Ci w tym pomóc.
Bo moja misja z nowym rokiem to pokazywanie z pełną mocą, że da się gotować za jednym zamachem dla całej rodziny, nawet jeśli Twoje dziecko jest niejadkiem czy alergikiem. A w rodzinie jak to w rodzinie zderzamy się na co dzień z różnymi preferencjami domowników. I czasem może nam się wydawać, że nie da się tego pogodzić. Ale ja w tym roku chcę Ci pokazać, że naprawdę się da!
Ale na początek – dlaczego warto planować posiłki?
Jakie są zalety planowania jadłospisu?
Oszczędność czasu
Nie musisz się każdego dnia zastanawiać co ugotować: co zrobisz na obiad czy też co dasz maluchowi w ramach przekąski. To najbardziej mi przeszkadzało w momencie zarzucenia planowania. Wyjątkowo nie lubię sytuacji, gdy nie mam pomysłu na kolację czy przekąskę. Myślę i myślę, zaglądam do lodówki, stoję przy otwartych drzwiach. I w końcu stwierdzam, że nic tam ciekawego nie ma i znowu na kolację będą kanapki z tym co zwykle.
Oszczędność pieniędzy
Dzięki planowaniu bardziej racjonalnie podchodzimy do zakupów. Dobrze zaplanowany jadłospis i co za tym idzie lista zakupów pozwoli Ci znacznie ograniczyć lub wręcz wyeliminować problem marnowania jedzenia.
Bez planu kupujemy na zasadzie: „a może jakoś to wykorzystam”, „a wezmę na zapas”, „a pewnie się przyda”, lub też „a to słyszałam, że jest zdrowe i powinnam włączyć do diety”. Później natomiast okazuje się, że zapomniałaś, że masz tą rzecz w lodówce, albo, że tak naprawdę nie masz pomysłu co właściwie z tym produktem zrobić.
Zdrowsza dieta
Planując możemy świadomie wprowadzić różnorodne produkty do naszej diety. Różnorodność w kuchni jest bardzo ważna, aby nasza dieta była dobrze zbilansowana i nie skutkowała niedoborami witamin czy innych składników odżywczych. Nie planując często popadamy w rutynę i ciągle przygotowujemy te same, znane nam dobrze i sprawdzone posiłki. Nie planując jest też dużo wyższe ryzyko sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Bo to najprostsze rozwiązanie, gdy nie mamy pomysłu co podać dziecku czy zjeść samemu.
Natomiast planowanie pozwala nam paradoksalnie na większą spontaniczność w kuchni. Na przykład, możemy zaplanować sobie, że raz w tygodniu przetestujemy nowy przepis. Raczej nie należy zakładać, że będziemy robić to częściej, ponieważ każdy nowy przepis zajmuje nam początkowo więcej czasu. Za pierwszym razem musimy sprawdzać składniki oraz ile i czego powinniśmy użyć w jakiej kolejności. Gdy przepis już dobrze znamy to po prostu robimy go „na pamięć”.
Racjonalne zakupy
Mając przygotowany plan posiłków, możemy przygotować przemyślaną listę zakupów. Wiesz jakich produktów potrzebujesz, unikasz kupowania na zapas i na zasadzie „może coś z tego wymyślę”. Co z kolei pozwala Ci oszczędniej gospodarować pieniędzmi, czyli wracamy do punktu drugiego.
Budowanie dobrych nawyków u dziecka
Pierwsze lata życia dziecka są kluczowe w kształtowaniu dobrych nawyków żywieniowych. To wtedy kształtuje się metabolizm, stosunek do jedzenia i preferencje smakowe. Planowanie posiłków wspomaga ten proces.
Podsumowując – fajnie jest planować, ale trzeba to robić z głową. Inaczej zamiast cieszyć się z tych plusów planowania osiągamy zupełnie odwrotny efekt.
Jakie więc najczęstsze błędy popełniamy rozpoczynając planowanie?
Błąd 1: Idziemy na całość!
Niesione nową energią i entuzjazmem do nowego wyzwania idziemy w naszych planach “na całość”. Efekt – robimy piękne plany, ale tylko na papierze. Nie bierzemy pod uwagę realiów, naszych faktycznych możliwości czasowych ani potrzeb naszej rodziny.
Przykłady?
- Planujemy 5 posiłków na wypasie z zupą, podwieczorkiem itp., kiedy dotąd w ogóle nie gotowałyśmy zup i były tylko 4 posiłki dziennie.
- Kupujemy kilka nowych produktów na raz i nie mamy pomysłu co z nimi zrobić. Efekt -> lądują w koszu na śmieci. Lepiej wybrać sobie i opanować jeden produkt na raz.
- W plan wrzucamy zupełnie nowe przepisy, których nigdy wcześniej nie robiłyśmy. Tymczasem nowe przepisy wymagają od nas więcej czasu (sprawdzamy składniki, sposób przygotowania, możemy mieć wątpliwości czy robimy coś dobrze).
- Planujemy dania opierające się na nowych składnikach. Chcemy za jednym zamachem zmienić dietę rodziny o 180 stopni. Dotąd było głównie mięso i ziemniaki, a z warzyw: marchewka, ogórek i pomidor? Od jutra zaczynamy z kapustą, strączkami i tofu. To nie ma prawa się udać! Poza tym, że będzie to dla nas czasochłonne to zwyczajnie nasz brzuch może się zbuntować, bo będzie to dla niego zbyt duży szok. I zamiast cieszyć się ze zdrowej diety będziemy odczuwać konsekwencje problemów z trawieniem!
Pamiętajcie, że zmiany najlepiej wprowadzać małymi krokami.
Na papierze to wszystko wygląda pięknie, ale poddajemy się po kilku dniach, bo nie jesteśmy w stanie nadążyć za naszym pięknym, wymuskanym planem. Zamiast jeść lepiej frustrujemy się, bo nowe przepisy zajmują nam zbyt dużo czasu, brzuchy mają problem z trawieniem, więcej produktów ląduje w koszu. Czyli osiągamy efekt zupełnie odwrotny od zamierzonego.
Utrudniamy sobie zadanie zamiast je ułatwić. Chcemy, żeby planowanie stało się naszym nowym nawykiem i żeby pomagało nam na co dzień, ale nie dajemy sobie na to szansy. Do zbudowania nawyku potrzeba małych kroków, a nie rzucania się od razu z motyką na słońce.
Nasz plan na tydzień powinien bazować na znanych nam, sprawdzonych przepisach, które robimy praktycznie bez namysłu (albo bez dużego namysłu). A nie na zupełnie nowych, wcześniej nie wypróbowanych przepisach. To prosty przepis na porażkę.
Testowanie nowych przepisów powinnyśmy planować na te dni kiedy mamy zapas czasu, kiedy nigdzie się nie śpieszymy, kiedy po prostu mamy na to przestrzeń. W wielu przypadkach będzie to pewnie weekend.
Jeśli nasz tydzień jest zwykle zabiegany (a idę o zakład, że zwykle taki jest) nasz plan powinien się opierać na szybkich daniach, których przygotowanie nie zajmuje nam zbyt dużo czasu. Na daniach do których możemy szybko przygotować składniki, a resztę pracy wykonuje za nas piekarnik lub nie wymagają od nas dużo nadzorowania przy gotowaniu.
Dobrze jest też zastanowić się jak możemy wykorzystać w pełni składniki na przestrzeni tygodnia, żeby ich nie wyrzucać i też, żeby było nam łatwiej gotować. Np. sprytnie wykorzystując meal prep, czyli wcześniejsze przygotowanie półproduktów lub pojedynczych składników dania, żeby później składnie posiłku wychodziło nam szybciej.
W ten sposób również oszczędzamy pieniądze, bo im więcej wyciskamy z zakupionych produktów, im mniej rodzajów produktów kupujemy, tym mniej pieniędzy zostawiamy w sklepie i tym mniej produktów marnujemy.
Jeśli planujemy dania „od sasa do lasa”, czyli nie ma między nimi logicznych powiązań to nie wykorzystujemy w całości zakupionych składników i trudniej nam przygotować coś z wyprzedzeniem, żeby sobie gotowanie ułatwić.
Błąd nr 2: Podejście 100% albo nic, czyli to co zaplanowane musi zostać zrealizowane.
A jak nie to… mamy do siebie pretensje. Wyrzucamy sobie, że jesteśmy beznadziejne, znowu nam nie wyszło, planowanie nie jest dla nas, to wszystko bez sensu itp.
W tym przypadku pokutują nasze przekonania czy zwroty słyszane przez nas w dzieciństwie: “jeśli nie zamierzasz zrobić tego perfekcyjnie to nie rób wcale”, “albo dobrze, albo wcale”. Jeśli więc jakiś posiłek wypadnie nam z planu to zarzucamy cały plan, zamiast go zwyczajnie dostosować.
A przecież to normalne, że któregoś dnia możemy się nie wyrobić albo że zwyczajnie akurat nikt nie ma ochoty na to danie, które było w planie. Zrezygnowanie z jednego z zaplanowanych obiadów i zamówienie pizzy nie przekreśla od razu całości. Możemy na spokojnie następnego dnia wrócić do planu lub jeśli się nie sprawdza zmodyfikować go. W skutecznym, trwałym planowaniu ważna jest obserwacja tego co się u nas sprawdza, a co nie. Dzięki temu coraz lepiej dostosowujemy plan do naszych potrzeb i możliwości.
Plan ma być dla nas, a nie my dla planu, więc do naszego planu tygodnia warto podchodzić elastycznie.
Błąd nr 3: nie robimy przeglądu szafek i lodówki zanim zaczniemy planować
W efekcie marnujemy przestrzeń w kuchni i pieniądze, bo więcej rzeczy wyrzucamy.
Zanim usiądziemy do planowania powinniśmy przejrzeć co już mamy:
- co zalega nam w szafkach i zajmuje miejsce (może jakaś mąka, kasza, orzechy). Zamiast kupować nowe warto na początek wykorzystać to co już mamy. Dzięki temu, że mamy mniej produktów i nie dokupujemy nowych łatwiej nam znaleźć to, czego szukamy i łatwiej planować posiłki (a im świeższe rzeczy tym więcej wartości odżywczych – długie przechowywanie obniża jakość produktów)
- co ma zbliżający się termin przydatności do spożycia – np. jogurty, sery, warto je przestawić na przód półki w lodówce i uwzględnić to w planie tygodnia
- co zaczyna więdnąć, np. warzywa (papryka, marchewka, ziemniaki) i zaplanować jakieś danie, które z powodzeniem je wykorzysta, np. sos czy gulasz
Tymczasem często planujemy w oderwaniu od tego, co już znajduje się w naszej kuchni. W efekcie produkty się kumulują, zajmują nam przestrzeń i się marnują.
Błąd nr 4: przekonanie, że plan posiłków powinien być zrobiony na cały tydzień i spisany
Patrzenie na planowanie posiłków jak na coś co trzeba w szczegółach zaplanować na cały tydzień z góry i do tego wszystkie posiłki w ciągu dnia może zwyczajnie przytłaczać. Szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie planowałaś posiłków to nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę i robić szczegółowego planu na cały tydzień. To prosta droga, żeby się szybko zniechęcić.
Najlepiej zacząć od małych kroków i zaplanować na przykład obiady lub śniadania na następne 2-3 dni. Albo cały jadłospis na 1 dzień. Warto się zastanowić, który posiłek sprawia nam najwięcej trudności i od niego zacząć.
Niekoniecznie też musisz swój plan zapisywać. Chociaż wielu osobom zapisanie planu pomaga lepiej się go trzymać, to nie jest to konieczne. Ja np. planuję posiłki, ale rzadko zapisuję sobie to co zaplanowałam. Planuję obiady na tydzień (bazę posiłku, np. kotlety czy sos – przy czym zwykle gotuję od razu na dwa obiady), a dodatki dobieram wg uznania, często w dniu kiedy je podaję. Z dnia na dzień planuję (a właściwie wymyślam) co zjemy na poszczególne posiłki, czyli jak wstaję rano to już wiem co będzie na śniadanie.
Kiedyś zapisywałam swoje pomysły i na początku było to dla mnie pomocne i potrzebne. Teraz wolę podchodzić do gotowania bardziej elastycznie. Ale chociaż nie znajdziesz u mnie rozpiski na cały tydzień do przodu – to ja mam swój plan.
Takie podejście sprawdza się u mnie, bo lubię gotować, mam już sporą wiedzę na ten temat i jest wiele dań, które robię bez zastanowienia. Mam też już intuicję i łatwość w dobieraniu składników dania. Ale nie miałam tego od początku.
Mówię Ci o tym po to, żebyś nie rezygnowała z planowania tylko dlatego, że na myśl o spisaniu planu dostajesz dreszczy. 😉 Spróbuj przemyśleć dzień wcześniej co chciałabyś, żebyście zjedli następnego dnia. Poświęć na to chwilę wieczorem, a zobaczysz, że już samo to da Ci więcej spokoju i oszczędzi stresu stania przed otwartą lodówką i szukania w głowie na szybko jakiegoś pomysłu, bo dzieci już marudzą z głodu.
Błąd nr 5: planujemy tylko dla dziecka, a my jemy co innego
W efekcie albo spędzamy więcej czasu w kuchni gotując dla każdego coś innego (co jest wymagające i męczące) albo nasza dieta jest oparta na gotowcach, tym co zamówimy i przez to mało odżywcza.
A przecież jako mamy potrzebujemy dużo energii na co dzień. Siła i chęć do działania bierze się z tego co jemy. To jakie paliwo dostarczamy do naszego organizmu wpływa na to jak dobrze funkcjonujemy na co dzień. Tak jak samochód nie pojedzie na złym paliwie, tak i my nie zajedziemy daleko na kiepskiej diecie.
Zaproszenie
Dlatego w tym roku chcę się skupić na tym, żeby pokazać Ci, że gotowanie dla całej rodziny za jednym zamachem jest możliwe! Nawet jeśli Twoje dziecko jest niejadkiem lub w rodzinie są nietolerancje czy alergie.
Chcę Cię zapoznać z moją metodą SPRYTNEGO GOTOWANIA, która opiera się na trzech filarach:
- sprytnym planowaniu – czyli jak sprytnie planować, żeby faktycznie ułatwiało nam to życie
- sprytnym bilansowaniu – czyli jak sprytnie komponować posiłki, żeby nie martwić się o niedobory
- sprytnym gotowaniu – czyli jak sprytnie gotować, żeby oszczędzać czas spędzany w kuchni. Będę Ci zdradzać moje kuchenne triki na szybkie i zdrowe potrawy.
Dlatego pracuję nad szkoleniem Trampolina Sprytnego Gotowania (TSG). To będzie kompleksowe rozwiązanie dla mam, które chcą gotować sprytniej, a więc szybciej, prościej, zdrowiej i dla całej rodziny, a nie dla każdego osobno*.
*nawet z niejadkiem i przy alergiach
Ale zanim zaproszę Cię do programu TSG przygotowałam dla Ciebie:
7 lekcji mailowych za 0 zł: Sprytne gotowanie bez kuchennych rewolucji
To seria maili z wiedzą dzięki której odkryjesz 7 rzeczy o których musisz pamiętać, żeby w końcu zacząć gotować dla całej rodziny za jednym zamachem! Nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że różne preferencje domowników są nie do pogodzenia 🙈
Lekcje są darmowe, ale obowiązują na nie zapisy.
Możesz zapisać się pod tym linkiem: Lekcje mailowe o sprytnym gotowaniu – KLIK
Zapisz się koniecznie, jeśli chcesz dowiedzieć się:
- co jest potrzebne, żeby tworzyć realne plany posiłków, które będą dla Ciebie prawdziwym wsparciem i które z łatwością zrealizujesz
- co tak naprawdę jest ważne w żywieniu dziecka (zwykle nie to na czym się najbardziej skupiamy!)
- jak w prosty sposób (nie będąc specjalistką dietetyki i bez pomocy kalkulatora) planować posiłki, żeby dbać o ważne składniki w diecie dziecka i nie martwić się o niedobory.