Ćwiczenia w ciąży (raczkujac.pl)

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Czy można ćwiczyć w ciąży? Oczywiście, że można! A nawet jest to wskazane, szczególnie, jeśli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie. Ale także w przypadku gdy nie byłaś wcześniej aktywna, delikatne, systematyczne ćwiczenia mogą Ci przynieść dużo korzyści. Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna i ma pozytywny wpływ na organizm Twój i Twojego maluszka.

Ale… jest jeden mega ważny warunek. Ćwiczenia w ciąży są możliwe jedynie wtedy, gdy ciąża przebiega bez zakłóceń, a Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań.

WAŻNE
Jeśli planujesz ćwiczyć będąc w ciąży koniecznie najpierw skonsultuj się z lekarzem!

Korzyści płynące z ćwiczeń w ciąży

Jeśli lekarz daje Ci zielone światło do ćwiczeń to naprawdę warto zadbać o ruch. Aktywność fizyczna w ciąży ma wiele plusów:

  • pomaga Twojemu ciału lepiej przygotować się do porodu
  • osłabia lub eliminuje nieprzyjemne dolegliwości związane z ciążą takie jak np. bóle pleców czy obrzęki
  • poprawia jakość snu
  • wpływa pozytywnie na Twój nastrój
  • dodaje energii
  • pozwala szybciej wrócić do formy po porodzie
  • wzmacnia mięśnie potrzebne do opieki nad maluszkiem (np. wykorzystywane przy noszeniu dziecka)

W moim przypadku zauważyłam już, że ćwiczenia pomogły mi zdecydowanie na bóle pleców oraz poprawiły jakość snu. Zaczynałam czuć dół pleców już na początku II trymestru, ale jak tylko zaczęłam ćwiczyć bóle przestały się pojawiać. Pamiętam, że w pierwszej ciąży, w której całkowicie zrezygnowałam z ćwiczeń, miałam duże problemy ze snem. Często się budziłam, głównie ze względu na bóle pleców. Działo się tak pomimo tego, że spałam ze specjalną poduszką dla ciężarnych. Obecnie żadnych dodatkowych poduszek nie używam, a o bólach pleców przy spaniu w ogóle zapomniałam. Zresztą nie wyobrażam sobie przy upałach, jakie mieliśmy tego lata, że miałabym jeszcze coś potęgującego gorąco z własnej woli kłaść obok siebie 

Kiedy rozpocząć ćwiczenia w ciąży?

Rozpoczęcie ćwiczeń jest sugerowane raczej pod koniec pierwszego trymestru ciąży i to dla kobiet, które wcześniej były aktywne fizycznie. W przeciwnym przypadku o ćwiczeniach powinno się myśleć dopiero od drugiego trymestru.

Ja, pomimo wcześniejszej aktywności sportowej, wróciłam do ćwiczeń dopiero w drugim trymestrze ciąży. W pierwszym, ze względu na wyjątkowo złe samopoczucie, nie czułam się na siłach, więc odpuściłam. Najważniejsze w przypadku ćwiczeń w ciąży to słuchanie własnego organizmu. Dlatego stwierdziłam, że poczekam, aż poczuję się lepiej. Nic na siłę.

Najbardziej z mojego powrotu do ćwiczeń ucieszył się mój synek. Jak tylko zauważył, że wyciągam strój do ćwiczeń poprzynosił mi wszelkie inne potrzebne gadżety: buty, matę, a nawet ciężarki 😀 Uwielbia obsługiwać odtwarzacz DVD, więc zaraz zabrał się za włączanie płyty. A teraz dzielnie towarzyszy mi w ćwiczeniach, jak trzeba to nawet asystuje, np. potrzyma za nogę, jak widać na zdjęciu 🙂 Stara się też sam powtarzać niektóre ćwiczenia – maszeruje razem ze mną, ostatnio zaczął nawet robić przysiady 🙂

Przygotowanie do ćwiczeń w ciąży

Zanim przystąpisz do ćwiczeń w ciąży warto się do nich przygotować. Np. zadbać o odpowiedni, przewiewny strój. Warto też zaopatrzyć się w stanik dostosowany do powiększających się piersi.

Najważniejsze jest jednak to, aby same ćwiczenia były odpowiednio dobrane, gdyż nie każde można wykonywać będąc w ciąży. Dlatego najlepiej ćwiczyć ze specjalistami i wybierać programy ćwiczeń przygotowane specjalnie dla ciężarnych i to dla odpowiedniego trymestru.

Ja np. ćwiczę przy pomocy treningów przygotowanych przez Anię Lewandowską, która wydała płytę z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, kiedy sama spodziewała się córeczki. Na płycie jest kilka treningów, w tym dla każdego trymestru z osobna, ale także trening wzmacniający, czy mój ulubiony – „karate prenatal”. Nazwa brzmi poważnie, ale ćwiczenia są bardzo stonowane i przyjemne, przy czym można poczuć się jak wojowniczka, co też jest miłe w stanie gdy brzuch wpływa już na naszą grację w poruszaniu  Oczywiście jest także program rozciągający, który powinno się wykonać na koniec każdego treningu.

Ćwiczenia proponowane na płycie należą do przyjemnych i bardzo delikatnych, więc wydaje mi się, że każda przyszła mama sobie z nimi poradzi. Zresztą podawane są różne wersje, też w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącej. I na każdym kroku jest zaznaczone, żeby słuchać własnego organizmu. Tempo ćwiczeń zależy od nas, a jeśli jakieś ćwiczenie sprawia nam kłopot, np. ze względu na już sporych rozmiarów brzuch, to najlepiej je odpuścić. Nic na siłę.

Jakich ćwiczeń unikać będąc w ciąży?

Pamiętaj, że będąc w ciąży musisz zwracać szczególną uwagę na to jak i co ćwiczysz. Nie każda pozycja i  ćwiczenie jest wskazane w tym szczególnym stanie. Na pewno powinnaś zrezygnować z ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty, co raczej nie powinno być zaskoczeniem. Poza tym w ciąży na cenzurowanym są także pozycje, które wymagają leżenia przodem lub tyłem, ale unikaj także głębokich przysiadów, głębokich skłonów z głową w dół i gwałtownych podskoków.

Zwróć uwagę na to, że Twój środek ciężkości zmienia się wraz z rosnącym brzuszkiem, więc ćwicząc zachowaj zwiększoną ostrożność, a pod koniec ciąży ćwicz z podparciem, np. przy pomocy krzesła.

To, że należy na tyle rzeczy uważać, dla mnie jest tym bardziej wskazaniem, że w tym wypadku nie warto ćwiczyć na własną rękę. Warto natomiast wybierać programy treningowe przeznaczone dla ciężarnych, czy to w formie zorganizowanych zajęć czy też płyt z ćwiczeniami, które możemy wykonywać w domu.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży

Tak, jak wspominałam wyżej, po pierwsze należy chęć do ćwiczeń skonsultować z lekarzem. Ciąża to wyjątkowy stan i jest wiele sytuacji w których ruch nie jest wskazany, a nawet wymagany jest oszczędny tryb życia, unikanie dłuższych spacerów, czy wręcz leżenie. Dzieje się tak, gdy np. występują krwawienia, zagraża przedwczesny poród, szyjka macicy jest zbyt krótka.

Jednak nawet gdy mamy pozwolenie od lekarza na ćwiczenia należy bacznie obserwować reakcje organizmu.

Ćwiczenia należy natychmiast przerwać i skonsultować się z lekarzem, jeśli następuje:

  • znaczne skrócenie oddechu
  • kołatanie serca lub ból w klatce piersiowej
  • zawroty głowy lub zasłabnięcie
  • bolesne skurcze macicy
  • wyciek płynu owodniowego
  • krwawienie z pochwy
  • znaczne zmęczenie
  • ból brzucha
  • ból kości miednicy
  • ból głowy
  • osłabienie mięśni
  • słabsze odczuwanie ruchów płodu*

*cytat z książki dołączonej do płyty „Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży opracowany przez Annę Lewandowską”.

Mam jednak nadzieję, że żadne przeciwwskazania u Ciebie nie wystąpią i będziesz mogła czerpać jedynie korzyści płynące z ćwiczeń. Jeśli nie byłaś pewna czy ćwiczenia w ciąży są dla Ciebie to mam nadzieję, że Cię przekonałam. Ja je zdecydowanie polecam!

Może zaciekawią Cię też artykuły

Źródła:

  1. „Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży opracowany przez Annę Lewandowską”, Healthy Mom By Ann, Anna Lewandowska 2017

1 thought on “Czy można ćwiczyć w ciąży?

  1. Bardzo fachowe porady Marto, a temat na czasie, jak zwykle w tematyce dbania o siebie w ciąży. Jak słusznie podkreśliłaś, wiele zależy od indywidualnych cech charakteru i wytrzymałości podczas całej ciąży 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

*